CHEGANDO AO FIM DE MAIS UMA TEMPORADA DE CORRIDAS...

 

    Estamos chegando à mais um final de temporada. Muitas provas se passaram durante o ano de 2011, onde o calendário de corridas, nos proporcionou praticamente provas todo final de semana.

     Para aproveitarmos o máximo esse calendário, devemos selecionar as provas de principal interesse, e nos prepararmos de forma específica para elas, já que não dá para participar de todas.

     Esse período de transição de temporada, é onde devemos ficar muito atentos. É uma fase onde o volume de treino é menor, porém devido as festas de final de ano, e logo em seguida( não muito distante), o carnava, faz com que saímos da nossa rotina;.
   
     O cuidado com a alimentação, deve ser redobrado, já que o gasto calórico estará menor, devido ao volume de treino, favorecendo o ganho de peso, se caso não controlarmos a alimentação.
   
     Em São Paulo, ainda tem boas provas para fechar o ano, sem esquecer da última prova, que é a mais tradicional: São Silvestre. O corredor que passa o reveillon em São Paulo, deve participar da São Silvestre, pois é uma prova de caráter festivo, onde finaliza realmente a temporada, anual. Sem contar o percurso envolvendo subidas e descidas, que torna a prova desafiadora.
   
     Nessa fase de transição de temporada, é importante respeitar o volume e intensidade de treino. Esse período é importante como qualquer outro de sua preparação. Os treinos são de manutenção, apenas para preservar as capacidades físicas importantes, e também recuperar para a próxima temporada de treinos e provas. Também é importante, fazer outras modalidades, de forma lúdica, sem comprometimento com rendimento ou resultado.

     Antes de acabar a temporada, ou no período de transição, deve-se definir o calendário das novas competições. Isso faz com que você tenha o compromisso de voltar a treinar, de forma específica, na data em que planejou.

     O importante mesmo, é estar sempre treinando, ou mantendo o seu corpo ativo, afinal é um hábito saudável, que deve ser rotineiro, combatendo o sedentarismo, que hoje é uma das principais causas de doenças.

Até a próxima.

Laércio Cavalcanti.

       
   
         

CARBOIDRATOS NA ATIVIDADE FÍSICA.

Abaixo, artigo interessante da GSSI (Gatorade Sports Science Institute) sobre a função dos carboidratos durante o exercício físico. Boa leitura!

     Os carboidratos são os principais nutrientes envolvidos no fornecimento de energia ao organismo. Além de fornecer energia, os carboidratos desempenham outras funções no nosso corpo, como preservar a massa muscular através do fornecimento de energia aos músculos, facilitar o metabolismo das gorduras e garantir o bom funcionamento do sistema nervoso central.

     Inicialmente, os carboidratos ingeridos são transportados pela corrente sangüínea até o fígado na forma de glicose, onde podem ser transformados em gordura, armazenados sob a forma de glicogênio, ou liberados na corrente sangüínea para que sejam levados a outros tecidos, como o muscular. O glicogênio - cadeia de moléculas de glicose - é a forma de armazenamento de glicose no fígado e no músculo.

     O glicogênio armazenado no fígado pode ser reconvertido em glicose e liberado no sangue para atender às necessidades energéticas de todo o organismo. O glicogênio armazenado em uma determinada fibra muscular atende direta e exclusivamente àquela fibra.

     A dieta de um praticante de atividade física, assim como a de um não praticante deve conter em maior quantidade alimentos fonte de carboidratos (pães, cereais, macarrão, batata, torradas, biscoitos, leguminosas, vegetais e frutas) devendo compor cerca de 60% do total de calorias fornecidas pela alimentação.

     Isto porque os carboidratos servem de matéria-prima para a produção do glicogênio muscular, que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exercício, sendo a redução dos estoques deste nutriente o fator determinante da fadiga muscular. Também são essenciais após a atividade física, para repor os estoques de glicogênio depletados no exercício, beneficiando assim a recuperação muscular e preparando o músculo para atividades subseqüentes.

     O consumo do carboidrato correto, em quantidades adequadas, no horário apropriado, garante um melhor resultado na prática da atividade.

Os carboidratos classificam-se segundo o tamanho da sua molécula em: § Monossacarídeos: glicose, frutose, galactose § Dissacarídeos: sacarose, maltose, lactose§ Polissacarídeos: amido, celulose, glicogênio (animal)

     De acordo com o comportamento de cada tipo de carboidrato em relação a taxa de esvaziamento do estômago, sua absorção e oxidação, podemos fazer sua indicação de consumo nas fases de treinamento ou competição (antes, durante e depois – recuperação). Para isso, o American College of Sports Medicine, 2000, recomenda um consumo diário de 6 a 10 g de carboidratos / kg de peso corporal ao dia.

     O gasto diário de energia durante os treinos dependerá, obviamente, da intensidade e da duração dos exercícios, mas varia entre 35 – 50 kcal / kg / dia, sendo estas distribuídas corretamente e equilibradamente durante todo dia.

Antes do Exercício

     A alimentação antes do treino ou competição deve acontecer entre 3 a 4 horas antes do início da atividade, com quantidades reduzidas de gorduras e fibras - para facilitar a digestão e não causar desconfortos durante a atividade - moderadas em proteínas e repleta de carboidratos para fornecer energia suficiente para seu treino ou competição.

Durante o Exercício

     Nos primeiros estágios do exercício, a maior parte da energia obtida dos carboidratos deriva do glicogênio muscular. À medida que o exercício prossegue, a utilização do glicogênio muscular diminui, contribuindo menos para as necessidades de carboidratos durante o exercício. A redução da dependência do glicogênio muscular é compensada por uma maior dependência da glicemia para obtenção de energia proveniente dos carboidratos.

     Os exercícios prolongados sem ingestão de carboidratos podem resultar em fadiga, uma vez que não há glicemia suficiente para compensar a depleção de reservas de glicogênio muscular. Embora os atletas possam ficar hipoglicêmicos, ou seja, apresentar um quadro de baixa glicemia, menos de 25% sofrem de sintomas, como tonturas e náuseas. A maioria dos atletas costuma apresentar, em primeiro lugar, fadiga muscular local.

     Dependendo da intensidade e duração do exercício, indica-se utilizar o carboidrato durante o exercício na proporção de aproximadamente 30 – 60g / hora, com o intuito de poupar o glicogênio, adiando a fadiga muscular.

Depois do Exercício

     Após a atividade física, os objetivos da alimentação são fornecer adequado aporte de energia e carboidratos para repor o glicogênio muscular e assegurar rápida recuperação. Recomenda-se uma ingestão de carboidratos de 1,5 g/kg de peso nos primeiros trinta minutos após o término do exercício, seguido de refeições fracionadas de 2 em 2 horas com maior aporte de carboidratos.

     As bebidas esportivas são excelentes opções para o consumo antes, durante e depois da atividade física, pois além de conterem os carboidratos necessários ao organismo em todas as fases, hidratam de maneira completa o corpo, diminuindo ainda mais o risco de fadiga, prolongando o tempo da atividade física.

Fonte: GSSI 

SAIBA MAIS SOBRE: SÍNDROME DO ESTRESSE TIBIAL MEDIAL (CANELITE).

                                                            

  

      Uma das lesões mais comuns em corredores, ocorre na região tibial da perna, na porção medial e lateral. Essa lesão, é chamada de síndrome do estresse tibial medial (SETM), conhecida popularmente como ''canelite''.
   
      Recentemente, alguns estudos apresentam a seguinte teoria,que corresponde a inflamação do tecido que recobre o osso da tíbia (periósteo), devido à tração dos músculos sóleo e flexor longo dos dedos, além dos tecidos e a fáscia. Outros estudos dizem que essa dor na canela, corresponde como resposta de formação e absorção do osso, secundária à tração que os músculos exercem sobre a tíbia.

      Ainda é bastante discutido, o que realmente causa a canelite. Os conceitos sobre as causas são: Movimentos impactantes repetitivos, pronação severa, intensidade e volume de treinamento, superfícies que aumentam o impacto na pisada, calçados inadequados, desequilíbrios musculares, flexibilidade, peso corporal elevado, lesões pregressas e anormalidades biomecânicas

      Para diagnosticar essa lesão, o método mais ultilizado é a ressonância magnética, fornecendo informações e dados mais específicos e detalhados sobre a situação da lesão. Com esses resultados, o tratamento passa a ser mais eficiente, de acordo com o estágio que a lesão se encontra. As compressas com gelo, chamadas de crioterapia, alongamentos específicos, exercícios de fortalecimento, correções biomecânicas e outros métodos. Os problemas mais duradouros, podem chegar ao caso de cirurgia.

      Procure treinar, respeitando as etapas do seu treinamento, proposta por seu treinador. Treinar respeitando o volume e intensidade do seu microciclo, faz com que você possa vivenciar os mesociclos e o macrociclo com mais qualidade e controle, isso pode ser um dos fatores que podem minimizar as chances de lesões nessa região. Muitos corredores amadores, ainda tem a visão de que todo o treino bom, tem que ser com intensidade alta, e isso não é verdade. Treino, descanso e uma boa alimentação, são fatores primordiais para um treinamento com qualidade. Foque na saúde e corra bem, para se sentir bem!

Bons Treinos e até a próxima.

Por: Laércio Cavalcanti.

     
     

1 de Setembro: Dia do Profissional de Educação Física!

     Mesmo alguns dias atrasados, devido a compromissos profissionais e pessoais, não poderia deixar de homenagear à todos os profissionais de Educação Física, que desenvolve um trabalho sério, com credibilidade e conhecimento, para mudar a vida das pessoas, e proporcioná-las qualidade de vida, saúde e performance.
    
     Sou extremamente realizado por trabalhar nessa área. Poder conquistar ao lado de atletas/alunos, objetivos pessoais, superações e adversidades, faz com que a maior recompensa, seja um sorriso seguido de um muito obrigado!
    
     Estou estudando e trabalhando na área de educação física, à 7 anos, e apenas estou no início. Pretendo aprender muito ainda, e trabalhar cada vez mais nessa área, para proporcionar aos meus clientes, qualidade no serviço prestado e principalmente saúde, que é o principal foco dos meus clientes.

     Um grande abraço à todos os profissionais de educação física, em especial aos meus amigos e companheiros de trabalho, que me ajudam a enriquecer o meu conhecimento e experiência.

     
         
            

BENEFÍCIOS DA CORRIDA !

   Esse vídeo, resume os benefícios da prática da corrida de rua. Achei muito interessante o vídeo, e resolvi dividir com vocês, postando aqui no blog.

   Se você ainda não pratica corrida de rua, espero que esse vídeo possa te motivá-lo. Procure um profissional  de educação física, especializado em treinamento de corrida, para te dar todo suporte e orientação necessária, para você realizar  seus treinos de forma segura e saudável.

   Se você já corre, continue praticando e adquirindo os benefícios que a mesma proporciona.

   Bons treinos e até a próxima.

   Prof° Laércio Cavalcanti.        

CORRENDO NO FRIO E MANTENDO A DISCIPLINA NOS TREINOS!

Por: Laércio Cavalcanti.

     Todos nós sabemos, que para conseguirmos bons resultados nos treinos e nas provas que participamos, é muito importante manter a disciplina nos treinos, e um dos fatores que fazem com que muitas pessoas percam a disciplina, é o frio. 

     Nessa época de temperatura mais baixa, a preguiça não pode ser mais forte do que a vontade de treinar, pois pelo contrário do que muitos pensam, é nessa época que conseguimos resultados mais expressivos.

     Nos treinos com essa temperatura mais baixa, devemos ficar atentos para algumas precauções:

-  Acessórios como luvas, gorros, ou até mesmo protetores de pescoço (menos utilizados), são importantes nessa época, pois as extremidades do nosso corpo, como mãos, cabeça e pescoço devem ser protegidos do frio e do vento.  Nessas regiões um grande volume de calor é perdido, e esses acessórios facilitam a produção de calor mais rápido e diminui a perda.

-  As vestimentas também são muito importantes. Utilizar várias camadas de camisetas, facilitam na hora de tirá-las, conforme o corpo for aquecendo e se adaptando a temperatura, de forma gradativa, tirando uma camada por vez. Com o avanço tecnológico, temos várias opções de vestimentas no mercado, com tecidos específicos e desenvolvidos para essa época.

-  Antes do treino ou da prova, o aquecimento deve ser prioridade. Procure aquecer de forma bem específica, com trote e alguns movimentos articulares, até perceber que a sensação de frio está bem menor e seu corpo está devidamente aquecido para iniciar o treino, principalmente se o treino for de velocidade ou intensidade alta. Isso diminuirá os riscos de lesões musculares, pois no frio nossa musculatura fica mais contraída e encurtada, agindo naturalmente como resposta ao clima.

-  Se possível, evite os horários onde a temperatura esteja mais baixa, minimizando o frio, ou qualquer tipo de indisposição para treinar.

-  Mesmo com uma perda menor de líquidos e sais minerais, comparados a dias mais quentes, é importante também no frio, a reposição de líquidos para um bom funcionamento do organismo.

     Bom, essas são as principais precauções que devemos ter nos dias frios. Mesmo com todas essas dicas, você ainda não se sente convencido a treinar no frio, procure optar pelo treino indoor, como por exemplo em esteiras. O importante é vencer as adversidades e manter a disciplina dos treinos!

     Bons treinos, e até a próxima!     

  

ESTRATÉGIAS DE RITMO PARA UMA CORRIDA DE SUCESSO!

  
Por: Laércio Cavalcanti.

   Além dos treinos para se fazer uma boa prova de corrida de rua, é preciso mentalizar a prova muito antes de começar, traçando sua estratégia para conseguir alcançar o seu objetivo, que pode ser uma quebra de recorde pessoal, ou até mesmo completar uma prova de forma segura e controlada. 

     Antes de começar a corrida, você já deve saber o ritmo que você vai correr, de acordo com o seu planejamento para a prova, isso evita com que você faça uma prova de forma desorganizada e arriscada, pois se por acaso você errar no ritmo de corrida, acelerando o ritmo antes da hora, com certeza no final da prova, você estará muito mais fadigado e perdendo performance.

     O ritmo progressivo é o mais adequado para correr uma prova. Você inicia a prova com a frequência cardíaca abaixo do seu limiar anaeróbio,uma intensidade leve, onde no seu corpo ocorrerá as adaptações fisiológicas do exercício, e o recrutamento de fibras musculares específicas para o tipo de atividade, no caso de endurance.

     Após essa etapa, seu corpo estará em outro momento, com a frequência cardíaca no limiar, um ritmo moderado, você terá a sensação de um ritmo estável e estabilizado, onde você conseguirá seguir a sua corrida de forma mais controlada, com o seu corpo devidamente aquecido e preparado. Esse ritmo moderado, onde cada indivíduo tem o seu, de acordo com seu condicionamento físico, te dá a segurança de correr a prova toda e se achar necessário, aumentar o ritmo no final.

     Daí entra um ritmo mais forte, para as pessoas que estão mais condicionadas e corresponde a um nível intermediário e avançado do corredor, que busca performance e ótimos resultados. O ritmo forte, faz com que o nosso corpo e o nosso organismo, trabalhe de forma mais intensa para dar a resposta necessária de acordo com o estímulo que está sendo impôsto pelo exercício. É um ritmo mais desconfortável, frequência cardíaca acima do limiar anaeróbio, respiração mais rápida e etc.  

     Bom, agora é agregar os treinos de ritmo no seu treinamento, e traçar sempre uma estratégia que melhor se adequa a você, de acordo com seus objetivos e coerente ao seu condicionamento, dessa forma tenho certeza que dminuirá bastante as chances de você ''quebrar'' na prova!

     Bons treinos, até a próxima e mantenha o RITMO!!!!!

    
       

O QUE VOCÊ QUER PERDER: PESO OU GORDURA?

     Quem nunca se incomodou com aqueles kilos à mais, na hora de subir na balança? Pois é, a maioria das pessoas usam como base apenas o peso corporal, mas uma avaliação física realizada por um profissional qualificado, nos fornece informações específicas, que influenciam no tipo de alimentação e treino que o indivíduo terá que realizar, para alcançar o tão sonhado objetivo. Percentuais de gordura e massa magra, variam de indivíduo para indivíduo. Leiam o texto abaixo do site de medicina esportiva Sports Lab. 

 

     Para que o peso corpóreo esteja dentro de limites saudáveis é importante que seja preservada uma correta proporção entre o peso às custas de gordura e de massa magra (ou massa livre de gordura).

     Para que essa porcentagem de gordura em relação ao peso total seja avaliada dispomos de diferentes metodologias, cada qual com suas vantagens e desvantagens. Entre outras, podemos citar: mensuração de dobras cutâneas, bioimpedância, ressonância magnética e tomografia computadorizada.

     Independente do método de aferição escolhido é importante que ele seja mantido (com todos os detalhes da sua realização) nas medições comparativas subseqüentes. Por exemplo, não se deve comparar uma porcentagem de gordura aferida por mensurações das pregas cutâneas com outra realizada por impedância bio-elétrica.

      Por adotarem métodos de aferição diferentes, seus valores não representam números com precisão absoluta. As tabelas comparativas entre o avaliado e as faixas de normalidade apresentam grandes disparidades entre um método e outro.

      Essas informações são válidas para que ninguém se torne um "escravo da balança". Para não existirem preocupações desnecessárias, e nem frustrações, deve-se levar em consideração que, quando se inicia um programa de treinamentos após um período de inatividade, alterações do metabolismo podem levar a um aumento inicial do peso.

     Fatores como aumento do volume sanguíneo e da densidade óssea, além de um ganho de massa muscular devem ser considerados. Assim sendo, ao serem computados conjuntamente o peso e a porcentagem de gordura corporal, podemos analisar com dados mais sólidos e confiáveis eventuais desvios na forma física e na saúde.

     A determinação de metas para peso e porcentagem de gordura faz parte da rotina de nutricionistas e médicos do esporte. Seu sucesso vai depender em grande parte da persistência e disciplina do orientado.

     Para que um trabalho de perda de peso, às custas de gordura, seja realizado com maior sucesso além de uma dieta compatível com as necessidades individuais deve-se realizar uma atividade física que conste de atividades aeróbias (como caminhada, corrida, ciclismo, natação, etc) associada a exercícios de musculação. Isso será importante para que sejam preservadas a estrutura muscular e, conseqüentemente, a porcentagem de massa magra.

     Uma dica para que se minimizem erros de medição e não se crie ansiedade quanto à perda de peso é: pesar-se apenas uma vez por semana, sempre no mesmo horário, na mesma balança e sempre sem roupas. Isso será mais real, prático e estimulante do que uma pesagem diária.

     Sempre que possível é ideal a conferência conjunta da porcentagem de gordura. Não se esqueça: fórmulas mágicas não existem. Orientação nutricional e atividade física na medida certa constituem a chave para que peso e quantidade de gordura estejam em proporções corretas e saudáveis.

     Lembre-se que os padrões de beleza impostos pela sociedade são, na maioria das vezes, incompatíveis com saúde e bem estar, quando aplicados ao seu tipo físico. O melhor é que cada um respeite seu padrão de estrutura corpórea, que é determinado em boa parte por sua herança genética. A partir daí, não é difícil um planejamento coerente e que só busque bem-estar físico e mental.

Fonte: http://www.sportslab.com.br/

Espero que tenham gostado. Até a próxima!!!

.

MEIA MARATONA INTERNACIONAL DA CORPORE - 21km e 5km !!!

Gostaria de Parabenizar a todos os corredores da Assessoria Esportiva Mário's Team, pela ótima participação na Meia Maratona Internacional da Corpore. Vejam como foi essa prova que teve além dos 21km, para quem procurou uma prova longa, 5km para iniciantes e pessoas que gostam de provas rápidas!!! 

  

A Meia Maratona Internacional da Corpore, que aconteceu neste domingo (10/04) na Cidade Universitária da USP, teve início às 7h30, como previa a organização. A largada ocorreu com tempo nublado e frio, que aos poucos se transformou em sol, ao final da corrida. O vencedor da categoria masculina foi Fábio do Nascimento, com tempo de 1h08 e na categoria feminina a campeã foi Elizabeth Esteves de Souza, com a marca de 1h21.

São Paulo- A partir do sexto quilômetro da competição, seis atletas estavam no pelotão da frente, disputando a liderança. Entre eles estavam Fábio do Nascimento e Adriano Bastos e, a partir do oitavo quilômetro, os dois abriram vantagem e disputaram lado a lado.

Na transição do 15º quilômetro para o 16º, Adriano Bastos tomou a liderança e abriu uma grande vantagem de Fábio. Ele manteve a liderança até o último quilômetro da prova, quando não conseguiu sustentar o ritmo e foi ultrapassado por Fábio, que foi o campeão da prova.

Bastos começou a ter dificuldade do quilômetro 19 para o 20, momento em que seu ritmo começou a cair. “A fadiga foi tanta que comecei a andar. Realmente fico muito frustrado de saber que tinha uma prova ganha e em apenas um quilômetro acabei perdendo. Devia ter esperado um pouco mais para forçar o ritmo e essa saída precoce acabou me prejudicando”, comenta o atleta.

Fábio manteve um ritmo constante na competição e, no último quilômetro, mesmo estando distante de Adriano, conquistou a primeira colocação. “Estava dentro do meu ritmo e, faltando 1,5 quilômetro, vi que estava me aproximando. Como tenho uma chegada mais rápida tive condições de passar o Adriano e vencer a prova”, diz o atleta.

O campeão da corrida foi premiado com uma viagem para participar da prova K42 Adventure Marathon Patagônia, na Argentina, dia 12 de novembro. “Vou ter a felicidade de voltar para a Argentina e fazer minha primeira Maratona lá, tentando fazer um bom tempo”, conta.

Fábio venceu com a marca de 1h08min e Adriano Bastos conquistou a segunda colocação com tempo de 1h08min34. Francisco das Chagas Bezerra da Silva, com 1h08min58, Naval Freitas, com 1h09min27 e Fábio Ramos dos Santos, com 1h09min47 conquistaram a terceira, a quarta e a quinta colocações respectivamente.

O terceiro colocado na corrida, Francisco das Chagas, é gari e trabalhou a noite inteira, indo direto para a competição pela manhã. “Rodei 27 quilômetros trabalhando, tomei um banho e vim direto correr a prova. Quis pegar um lugar no pódio para mostrar que é difícil, mas a gente consegue”, comenta Francisco.

Feminino- A prova foi disputada principalmente entre Elizabeth Esteves de Souza e Beatriz Nascimento, primeira e segunda colocadas respectivamente. Elas disputaram lado a lado até o 14º quilômetro, quando Elizabeth aumentou o ritmo conquistando a liderança e a vitória.

Elizabeth não achou a prova fácil principalmente porque está com ritmo fraco, já que a Meia Maratona Corpore foi apenas sua segunda prova no ano. A atleta pretende treinar mais daqui para frente e ficou animada com a ida para Argentina no final do ano para competir a K42 Adventure Marathon Patagônia. “Se fosse a K42 no Brasil eu não faria, mas como é na Argentina, vou lá passear e aguentar qualquer prova”, diz a campeã.

Beatriz Nascimento também achou a prova muito disputada, mas ficou feliz com o resultado final por ter finalizado a competição com boa colocação. “A prova não foi fácil. A Elizabeth e eu disputamos cada passada e no 16º quilômetro ela começou abrir distância. Eu mantive meu ritmo e ela conseguiu correr num ritmo mais forte e vencer a corrida”, fala a atleta que é esposa de Fábio, campeão entre os homens.

Elizabeth Esteves de Souza foi a campeã com a marca de 1h21min04 e Beatriz Nascimento conquistou o segundo lugar no pódio com o tempo de 1h23min03. Maria José Alves, com 1h24min30, Jaciane Barroso Araujo, com 1h25min35 e Edneusa de Jesus Santos Dorta, com 1h26min14 foram a terceira, quarta e quinta colocadas na competição.

O evento também ofereceu uma prova com trajeto de cinco quilômetros. O vencedor da categoria masculina foi Rafael dos Santos (14min37) e na categoria feminina a campeã foi Silmara Izidoro Modesto (18min52).

O próximo evento da Corpore será a Corrida e Caminhada Graacc – Combatendo e Vencendo o Câncer Infantil, no dia oito de maio, em São Paulo. Toda arrecadação do evento será revertida para o Grupo de Apoio ao Adolescente e à Criança com Câncer). As inscrições podem ser feitas no site http://www.corpore.org.br/.

FONTE: http://www.webrun.com.br/

LONGAS DISTÂNCIAS...

Por: Laércio Cavalcanti.

      As corridas de longas distâncias, como as meias maratonas e maratonas, requer do indivíduo, uma experiência e um bom lastro de condicionamento físico.

     Hoje em dia, o número de participantes em provas longas, crescem cada vez mais, tanto homens quanto mulheres, mas isso não significa que as pessoas se preparam adequadamente. Geralmente a ansiedade e empolgação, tomam conta do estreante em provas longas.

     A vontade de encarar um desafio maior, deve ser levado com bastante cautela, pois precisamos estar em dia com a parte muscular, com tendões e articulações devidamente adaptados a esse tipo de stress físico que a prova proporciona. Para estar seguro, é preciso treinar e se preparar adequadamente, seguindo orientações de um treinador específico na área.

     Usando um exemplo, de um piloto que precisa de determinadas horas de vôo, na corrida também é dessa forma, é preciso adquirir horas de rodagens e treinos específicos, para você chegar a uma prova de longa distância, com segurança e com um risco menor de lesões.

     Para aquelas pessoas que estão em distâncias inferiores à 10km, devem primeiramente participar de provas intermediárias, como provas de 15km, 16km e etc. Fazer um salto grande de distâncias, pode ser um fator determinante entre sucesso ou fracasso.

     Os treinos LONGOS, além de condicionar o corpo a grandes distâncias, também prepara o psicológico que é fundamental nesse tipo de prova, pois você ficará horas praticando uma atividade física.

     Outros pontos que devem ser destacados, é a estratégia de prova que você vai ultilizar, pois se você aumentar o ritmo antes da hora, poderá pagar caro no final da prova, fazendo com que ela seja um sacrifício. Então siga uma estratégia, pois como a distância é longa, devemos administrar o ritmo, e a parte da prova que determinará se você vai acelerar o ritmo, ou vai manter para completar a prova bem, será entre 60% a 80% da prova, levando em consideração o nível de performance de cada indivíduo.

     Os sachês de carboidrato, durante a prova, também ajuda na manutenção do glicogênio muscular, fazendo com que a fadiga seja retardada, juntamente com a hidratação antes, durante e pós prova. Deve-se analisar, a temperatura, umidade, percurso  e tudo que possa te surpreender na prova.

     Bom, essas foram algumas dicas. Lembre-se: treinar com qualidade, é garantia de treinar sempre!

     Até a próxima e bons treinos !!!

    
                                
                    

A importância da postura na corrida !

      Muitos não dão importância necessária a postura no desporto.No entanto, alguns estudos têm demonstrado a importância da postura na corrida para um bom desempenho do atleta. Isto é fato de suma importância no treinamento, pois a postura pode fornecer vantagens e desvantagens definitivas em alguns esportes, inclusive sendo fator crucial para a auto-seleção em muitas modalidades (BLOOMFIELD, 2000).

Uma boa postura, tanto estática quanto dinâmica são importantes para o funcionamento do corpo trazendo economia de esforço. Uma má postura durante a prática desportiva pode levar um indivíduo bem treinado a maior fadiga e tensão muscular em algumas estruturas do corpo. Este tipo de postura torna mais difícil e eficiente a manutenção do equilíbrio sobre a base de apoio, fazendo com que determinados grupamentos musculares permaneçam em constante tensão enquanto outros são encurtados.

Segundo Bloomfield (2000), a vantagem que um atleta possui em ter uma postura adequada em seu desporto, é que ocorre um menor gasto energético quando a linha vertical da gravidade está sobre a coluna vertebral. Desta forma, o corpo não tem que ficar ajustando continuamente sua posição para conter as forças da gravidade. Ou seja, desta forma é funcional e econômico manter uma boa postura.




Na figura vemos que o primeiro modelo demonstra um indivíduo com uma postura correta, uma linha vertical passa através da porção anterior da orelha e através de cada articulação da extremidade inferior. No segundo modelo vemos um corpo divergindo em seu alinhamento vertical. Desta forma o peso deve ser contrabalançado pela divergência de outro segmento na direção oposta. Há também severo "genu recurvato" nos segmentos inferiores.

Fonte: Bloomfield (2000, p.187)











Num excelente trabalho de Ross et al. (1988) com corredores lesionados, fora constatado que 40% deles tinham grande variedade de desvios posturais, debilidades, desequilíbrios musculares e diminuição da flexibilidade (derivados da má-postura). Os problemas de mal-alinhamento envolvidos neste estudo foram os seguintes:

1 - Pés pronados ou planos, causando excessiva pronação nas corridas.

2 - Mal alinhamento dos pés e das pernas durante o ciclo de corrida.

3 - Corredores com pés planos desenvolviam maior depressão do arco longitudinal sem eversão, enquanto os que tinham arcos cavos (pé plano) sofriam de mais lesões ao movimento excessivo da articulação subtalar.

4 - Indivíduos com um largo ângulo Q (medida obtida conectando-se o ponto central da patela à espinha ilíaca súpero-anterior e à tuberosidade da tíbia) ou genu valgo (joelhos em X), apresentavam lesões da articulação patelo-femural e da própria patela. Atletas com genu varo (pernas de arco) também apresentavam disposição para lesões na região patelar, bem como síndrome da banda íleotibial.

5 - Atletas que apresentavam discrepância de comprimento nos membros inferiores (acompanhados por inclinação pélvica), desenvolveram bursite trocantérica e síndrome da banda íleotibial. Além disso, fora constatado que ocorreu compressão intervertebral no lado côncavo da curvatura lombar lateral. Ross et al (1988)

Obviamente nem todos os praticantes de corridas de longa distância possuem características biomecânicas totalmente favoráveis à prática da corrida. Cada indivíduo possui comprimentos ósseos, articulares e musculares bem específicos.
O mais importante é o professor de educação física adaptar o gesto motor deste indivíduo, potencializando o que ele tem de melhor e minimizando ou corrigindo problemas derivados de uma má postura na corrida. Lesões como as citadas no trabalho de Ross et al. (1998), podem ser evitadas com avaliações minuciosas da postura, buscando assim corrigir ou minimizar esses problemas.

De acordo com Gerhardt (2007), a postura ideal para corredores de longa distância seria a seguinte:

•Tronco (além de estar fixado), deve estar ligeiramente inclinado para frente. Dessa forma o centro de gravidade do atleta será deslocado para frente.

•A cabeça deve acompanhar o tronco, mantendo o queixo num ângulo de 90º em relação ao corpo. Para manter esta posição recomenda-se olhar para o horizonte durante a corrida.

•Os braços devem ficar paralelos ao corpo, com os cotovelos num ângulo também de 90º. As mãos devem passar na altura da crista ilíaca. O movimento ideal dos braços eleva as mãos na altura do peito, com angulação voltada para o osso esterno.

•Evitar fazer rotação excessiva das pernas (pés apontados para dentro ou pra fora). Esses movimentos podem causar entorses e lesões nas articulações, principalmente no joelho.

Postura ideal durante a corrida.

Fonte: Gerhdart (2007, p.64).

Para detectar alterações posturais, ortopedistas, fisioterapeutas e professores de educação física recorrem a observação clínica e o uso do raio-x. Porém, ele pode se tornar impreciso se for necessário avaliações mais minuciosas.

Hoje com o avanço dos estudos e da tecnologia podemos avaliar mais precisamente a postura ideal para a corrida. A fisioterapia com técnicas de RPG (Reeducação Postural Global) e a quiropraxia, além da própria avaliação visual do professor podem vir a resolver o problema dependendo do caso.

Existe hoje um exame chamado baropodometria. Trata-se de sensores ligados a palmilha dos tênis que podem analisar os pontos de pressão exercidos pelo corpo na planta do pé quando se está em movimento ou parado. Desta forma pode-se determinar não só o tipo de pisada (pronação, supinação ou neutra), como também as oscilações posturais durante a marcha. No entanto ele é um exame relativamente caro, não coberto pelos planos de saúde e restrito a poucos profissionais.


Referências Bibliográficas:

BLOMMFIELD, J. Postura e proporcionalidade no esporte. (2000) in Treinamento no esporte: aplicando ciência no treinamento. ELLIOT, Bruce & MESTER, Joaquim. Guarulhos, SP: Phorte Editora, 2000.

GERHDART, R. Muito além da coluna reta. Resvista O². São Paulo:Editora Esfera Br Mídia.v. 1, nº 48, p. 62-64, 2007.

ROSS, W. DE ROSE, E. WARD, R. Anthropometry applied to sports medicine.(1998) in The Olimpic Book of Sports Medicine 1 (Eds. DIRIX, A. KNUTTGEN, H TITTLE, K.), p. 233-265, Blackwell Scientific Publicatios, Oxford, 2000.

Matéria publicada no site www.educaçãofisica.com.br por Davi Lopes de Barros

Acabaram as desculpas, agora vamos Correr!!!

         Já se foram as festas de carnaval, e para algumas pessoas acabaram as desculpas para não treinarem.  Agora é a hora de focar nos treinos, e conquistar novos objetivos. Se você ainda não encaixou os treinos em 2011, não desanime e procure solucionar esse problema o mais rápido possível, pois as provas estão só começando, ainda vem muitas corridas legais, mas para isso é preciso estar em dia com os treinos !!!   

             Foto: Prof Laércio(à direita) e alguns de seus alunos na Abertura do Circuito CORPORE.

      Vejam como foi a 1ª Corrida Farmácia Walmart – Abertura do Circuito CORPORE-ESPN 2011, neste domingo 13 de Março.
      Logo cedo os primeiros atletas, dos 6.000 inscritos, começaram a chegar à arena montada na Av. Prof. Mello de Morais, na USP. Ao chegar já se notava as mudanças realizadas para maior comodidade dos atletas. Com espaço reservado para montagem de tendas das mais de 100 assessorias, bem como estacionamento, a movimentação acontecia com tranqüilidade.
      O dia que começou nublado foi se transformando em mais uma manhã ensolarada de domingo.
      Várias ações aconteceram durante o evento, com destaque ao Espaço Mulher LIBBS, que ofereceu as mulheres, massagem, fotos, orientações sobre como cuidar da saúde e ainda uma camiseta exclusiva para cada atleta. Por falar em saúde o que não faltaram foram informações, ações e brindes nas tendas do Espaço Saúde da Farmácia Walmart.
      Como atração a parte aconteceu uma inusitada corrida de carrinhos, onde 5 atletas do masculino e 5 do feminino foram sorteados para participar.
      A largada geral para as distâncias de 5 e 12 Km, aconteceu pontualmente às 8:00 horas. Nos 5 Km tivemos a vitória de Sivaldo Santos Viana e de Andreia Aparecida Hessel. Nos 12 Km o vencedor foi Ivanildo Dias de Souza...... e .Rosangela Figueiredo SIlva. 

Premiação geral - 12km

Col.	Nome	Equipe	Tempo
1	Rosangela Figueredo Silva	Vida Corrida	00:47:42.89
2	Shirleide Oliveira da Silva	Barueri/Unip	00:47:34.47
3	Magda Vagli Zobra	Avulso	00:38:14.00
4	Vivian de Oliveira	Adriano Bastos AssessoriaE...	00:47:52.47
5	Flaviana Ferreira Chung	Equipe R.G.J VIP´S	00:48:11.10

Col.	Nome	Equipe	Tempo
1	Ivanildo Dias de Souza	Clube Esperia / Dynafit Ass ...	00:37:53.59
2	Domingos Jesus Freitas	Corre Corinthians/M Calçados	00:38:19.52
3	Antonio José da Costa	EDAG+Filadelfia	00:38:24.10
4	Naval Freitas	Corre Corinthians/M Calçados	00:38:29.69
5	Marcelo José da Silva	Mários Team	00:38:36.63

Premiação Geral - 5km

Col.	Nome	Equipe	Tempo
1	Andreia Aparecida Hessel	Cisa Trading SA.	00:17:58.65
2	Eva da Rocha Duarte	Medley Triathon Active	00:18:05.70
3	Silmara Izidoro Modesto	Corredores da Cuesta-Botucatu	00:18:18.23
4	Ana Preda	100% Saúde	00:18:23.06
5	Ana Luiza dos Anjos Garcez	Run For Life / Corpore	00:18:45.94

Col.	Nome	Equipe	Tempo
1	Sivaldo Santos Viana	Corre Corinthians/M Calçados	00:14:13.94
2	Renilson Vitorino da Silva	Corre Brasil	00:14:18.84
3	Ronicesse Felix de Lima	New Balance/Adauto Domingues	00:14:25.53
4	Benedito Donizetti Gomes	Corre Corinthians/M Calçados	00:14:26.06
5	João Carlos Ribeiro Cardoso	VO2/Gatorade/Probiótica/Betobiagi/Açaí	00:14:35.32

(Fonte: www.corpore.com.br ).

    

Início de ano, momento de traçar NOVAS METAS!

Por: Laércio Cavalcanti.


   Mês de janeiro, início de ano, e muitos corredores se encontram abaixo do condicionamento físico, devido ao mês de dezembro que é muito instável, devido ao número de confraternizações e festas de fim de ano.

   Nesse período de volta aos treinos, é importante dar prioridades a treinos de rodagens, para ajustar o condicionamento físico e treinos de fortalecimento, visando preparar a musculatura para a sequência de provas que virão durante o ano.

  
   É hora de traçar novas metas e objetivos. Analise o calendário de provas, escolha as principais provas que você queira participar, de forma coerente aos treinos. Mantenha um intervalo entre as provas para que você possa ter uma recuperação adequada, e uma melhor preparação para a próxima prova, visando a qualidade e não a quantidade!

   Para manter a disciplina nos treinos nessa época, é preciso criar estratégias para escapar das pancadas de chuvas, que causam um grande problema tanto nos treinos quanto para chegarmos em determinados parques. A esteira pode ser uma segunda opção. Treinar em horários diferentes se possível, também pode ser uma forma de escapar das chuvas fortes. Fique de olho na previsão do tempo para não ser surpreendido.

   Bom, agora se você estiver disposto a correr na chuva (sem raios e trovões), tome as precauções devidas. Leve uma toalha para se secar após a corrida, uma roupa extra para trocar pela molhada que foi ultilizada no treino, e também outro calçado.

   Quanto mais cedo for o retorno aos treinos, mais rápido você voltará ao seu condicionamento físico ideal, e com mais qualidade serão as provas em que irá participar. O importante é manter a disciplina, para ter um volume de treino ideal, sem deixar que os obstáculos e os imprevistos venham a atrapalhar os seus treinos, e sim, criar soluções para conseguir manter a rotina!

   Bons treinos e boa temporada 2011! Até a próxima.                    
              

Corrida: Treinar CERTO, para treinar SEMPRE!

Por: Laércio Cavalcanti

  

     A corrida de rua, é uma modalidade esportiva que cresce a cada dia, pois é um esporte de fácil acesso. O ato de andar e correr, inicia-se na infância, e é um processo natural em nosso desenvolvimento.

     O correr, é diferente da modalidade corrida.  Apesar dos princípios serem o mesmo, a corrida de rua envolve técnica e treinos específicos que tenham uma adaptação física e fisiológica adequada. É preciso vestimentas específicas, com tecidos que ajudam na liberação de calor, que é produzida pelo organismo durante a atividade. Um tênis adequado de acordo com o tipo de pisada, também é muito importante.  

     A planilha de treinamento de corrida, prescrita por um profissional especializado na modalidade, faz com que os treinos sejam mais fidedignos e seguros para o aluno ou atleta.

 

     Muitas pessoas acabam correndo sem orientação, e outras pessoas tem a orientação adequada mais não utilizam a seu favor nos treinos, fazendo treinos diferentes daquele que está sendo solicitado na planilha pelo profissional. Essa atitude individual em manipular algumas variáveis do treino, como por exemplo, intensidade e volume, podem ocasionar a longo prazo, resultados diferentes daqueles que seriam esperados, e também risco de lesões.

      Treinar certo, é principalmente pensar na saúde, pois para os verdadeiros amantes da corrida de rua, não tem coisa pior, do que ficar impossibilitado de treinar, por estar lesionado. A lesão infelizmente, pode acontecer, mas temos a escolha de diminuir essa possibilidade em quase zero, treinando de forma consciente.      

       A alimentação adequada e a noite de sono, também fazem parte do treino e é muito importante. Esse trio: Treino, alimentação adequada e noite de sono, devem andar juntas, para que você possa ter o melhor do seu rendimento na prática do esporte.

     A disciplina no treino, também é um ponto fundamental, para que você possa adquirir os benefícios na prática da corrida, e atingir seus objetivos com sucesso. Treine no mínimo 3x por semana, para conseguir um bom volume de treinamento, distribuindo bem os treinos, para trabalhar diversas capacidades físicas, que são importantes para a corrida.  

    

     Lembre-se, o check-up semestral ou anual, deve ser feito à risca, pois dará a segurança de treinar com tranquilidade.

    Bons treinos e até a próxima!